فواید ورزش کردن امروزه بر کمتر کسی پوشیده است. همه ما می دانیم که ورزش کردن برای سیستم قلب و عروق، سیستم گوارش، تنظیم خواب، افزایش تمرکز، پیش گیری از افسردگی و … بسیار مفید است. شاید از زمان همه گیری ویروس کرونا شما نیز فرصت رفتن به باشگاه های ورزشی را نداشته اید. حتی با تعطیلی باشگاه ها نیز نباید ورزش کردن را کنار گذاشت. پیشنهاد ما به شما ورزش در خانه است.
با ورزش کردن در خانه دیگر نیاز نیست جان خودتان را به خطر بیندازید. به راحتی می توانید در خانه فعالیت کنید و به سایر کارهای خود نیز برسید.
نکات مهم برای پیروی از برنامه تمرینی
- محیط تمرین را راحت و دلپذیر نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که فضای کافی برای حرکت وجود دارد.
- برنامه‌ریزی منظم و پایبندی به آن، مانند تعیین زمان مشخص برای ورزش هر روز.
- استفاده از اپلیکیشن‌ها و ویدیوهای آموزشی برای دستیابی به دستورالعمل‌ها و انگیزه بیشتر.
فراموش نکنید که ورزش در باشگاه اگر محدویت خاصی ندارید مزایایی دارد که تحت نظر یک متخصص ورزشی بودن مهم ترین آن است. این بخش از ورزش و تناسب اندام اونیک به هیچ وجه نرفتن به باشگاه را توصیه نمیکند اما افرادی که به هر دلیل توانایی رفتن به باشگاه را ندارند با لحاظ این فواید می توانند ورزش در خانه را آغاز کنند…
طراحی یک جلسه تمرینی ورزش رزمی را میتوانید اینگونه انجام دهید
گرم کردن:
- 5 تا 10 دقیقه فعالیت هوازی سبک: مانند دویدن درجا، پریدن جک یا طناب زدن.
- تمرینات حرکتی پویا: مانند چرخش بازو، چرخش تنه و لگدهای دایره ای.
- تمرینات کششی: تمرکز بر روی عضلات اصلی که در طول تمرین استفاده می شوند، مانند همسترینگ، چهارسر، ساق پا، قفسه سینه و شانه ها.
بخش اصلی:
- تمرینات ترکیبی: حرکات مختلف را با هم ترکیب کنید، مانند مشت مستقیم، ضربه پشت و لگد جلویی.
- تمرینات روی کیسه بوکس: این به شما کمک می کند تا قدرت، دقت و هماهنگی خود را افزایش دهید.
- تمرینات با حریف: این به شما کمک می کند تا مهارت های رزمی خود را در یک محیط واقعی تمرین کنید.
- تمرینات قدرتی: مانند اسکات، لانژ و درازنشست.
- تمرینات استقامتی: مانند دویدن با سرعت یا تمرینات متابولیک با شدت بالا (HIIT).
سرد کردن:
- 5 تا 10 دقیقه فعالیت هوازی سبک: مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری آرام.
- تمرینات کششی ایستا: تمرکز بر روی تمام گروه های عضلانی اصلی.
نکات:
- گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید.
- به سطح تناسب اندام و مهارت های خود توجه کنید و تمرینات را متناسب با آنها تنظیم کنید.
- در صورت احساس درد، استراحت کنید.
- هیدراته بمانید و قبل، حین و بعد از تمرین آب بنوشید.
- از یک مربی کیک بوکسینگ واجد شرایط برای کمک به شما در یادگیری تکنیک های صحیح و جلوگیری از آسیب دیدگی استفاده کنید.
برنامه نمونه:
گرم کردن (10 دقیقه):
- 5 دقیقه دویدن درجا
- حرکات چرخشی بازو، تنه و پا
- کشش عضلات اصلی
بخش اصلی (30 دقیقه):
- 10 دقیقه تمرینات ترکیبی (مشت مستقیم، ضربه پشت، لگد جلویی)
- 10 دقیقه تمرین روی کیسه بوکس
- 10 دقیقه تمرین با حریف
سرد کردن (10 دقیقه):
- 5 دقیقه پیاده روی آرام
- کشش ایستا تمام گروه های عضلانی
این فقط یک نمونه برنامه است و شما می توانید آن را با توجه به نیازها و اهداف خود تنظیم کنید.
موفق باشید!
